خشم

خشم چیست؟

خشم را یک احساس ثانویه می دانند، زیرا ما برای حفاظت از خودمان در برابر احساساتِ آسیب پذیر دیگر یا پنهان کردن آنها، به خشم متوسل می شویم. می پرسید احساس اولیه چیست؟ احساس اولیه، همان احساسی است که درست قبل از خشمگین شدن داریم. ما همیشه قبل از خشمگین شدن، ابتدا حس دیگری غیر از خشم را تجربه می کنیم. شاید قبل از خشم احساس ترس کنیم، احساس اینکه به ما حمله، توهین یا ظلم شده است. بنابراین با «خشم» قدرت نمایی می کنیم تا احساسات اولیه مان را پنهان کنیم. اما تا کی می توانیم از خشم استفاده ی ابزاری کنیم؟ تا زمانی که روابط شخصی و حرفه ای مان و سلامت جسمی و روحی مان، قربانیِ اثرات مخرب خشم نشده است، باید مدیریت خشم را یاد بگیریم.

خشم سه جزء جسمی، شناختی و رفتاری دارد.

نشانه های جسمی و یا فیزیولوژیک شامل افزایش ضربان قلب، نفس های سریع، تنش عضلانی، لرزش دست ها، خشکی دهان، تغییر رنگ صورت، داغ شدن، تعریق و گاهی سر درد، معده درد و … می باشد. این نشانه ها غالبا قبل از ابراز خشم در بدن به وجود می آید، بنابراین توجه به این نشانه ها پیش از خشمگین شدن، از جمله راهکارهای کلیدی در مدیریت خشم است. زیرا با شناخت نشانه های بدنی خود، می توانیم از برزو تمام عیار خشم، جلوگیری کنیم. به این صورت که هر زمان شاهد نشانه های جسمی خود در موقعیت های خشم برانگیز بودیم، فورا محل را ترک کنیم و به تمرین هایی برای آرام سازی ذهن و بدن خود بپردازیم تا در فرصت مناسب و با استفاده از روش های علمی، آنچه که موجب خشممان شده است را به فرد مورد نظر ابراز کنیم.

شانه های شناختی خشم نیز شامل کاهش تمرکز، اشتغال ذهنی درباره اتفاق افتاده، خودگویی های منفی مانند سرزنش طرف مقابل، و یا باید های ذهنی و بزرگنمایی مساله می باشد. این نشانه ها می توانند قبل از بروز خشم به عنوان تحریک کننده و یا بعد از برزو خشم به عنوان نگهدارنده هیجان خشم عمل کنند.

از نشانه های رفتاری خشم نیز می توان به افزایش تن و سرعت صدا و ادای کلمات، ژست های تهدید کننده و مشت شدن دست ها اشاره کرد. نشانه های رفتاری در اثر نشانه های شناختی بروز می بایند، بنابراین همانطور که پیش تر اشاره شد، از مهمترین راهکارهای مدیریت خشم، مدیریت افکار و باروهای زیربنایی خودمان است.

عوارض خشم چیست؟

فوران خشم قلب را به خطر می اندازد

مخرب ترین آثار فیزیکی خشم روی قلب دیده می شود. به گفته ی کریس ایکن، مدرس روانپزشکی بالینی در دانشکده ی پزشکی دانشگاه ویک فورست و رئیس مرکز روحی در وینستون سیلم کارولینای شمالی، میگوید : «احتمال ابتلا به سکته ی قلبی ظرف دو ساعت بعد از بروز خشم دو برابر میشود.»

دکتر ایکن میگوید : « سرکوب خشم (بروز عصبانیت به صورت غیر مستقیم یا تلاش زیاد برای کنترل آن) به بیماری های قلبی مربوط است» . درواقع، از یک تحقیق برمیآید افرادی که فوران خشم از ویژگی های شخصیتی آنهاست، دو برابر افرادی که کمتر عصبی میشوند در معرض ابتلا به بیماری قلبی قرار دارند.

برای محافظت از قلب، بهتر است قبل از عصبانی شدن متوجه عواطف و احساس خود شوید. به گفته ی ایکن : «عصبانیت مفید (یعنی وقتی مستقیما با فردی که از دست او عصبانی هستید حرف میزنید و برای حل مشکل با احساس نا امیدی کنار میآیید) منجر به بیماری قلبی نمیشود» و درواقع یک احساس طبیعی و سالم است.

عصبانیت خطر سکته را بالا می برد

اگر مستعد از کوره در رفتن هستید، مواظب باشید. براساس یک تحقیق، به مدت دو ساعت بعد از فوران خشم خطر سکته در اثر لخته خون در مغز یا خونریزی مغزی سه برابر میشود. خطر پارگی آنوریسم در کسانی که یکی از رگهای مغزشان مبتلا به این وضعیت است پس از عصبانیت شش برابر میشود.

خبر خوب اینکه: میتوانید روش کنترل فوران خشم را یاد بگیرید. ماری فریستاد، پرفسور روانپزشکی و روانشناسی در دانشگاه ایالت اوهایو میگوید: «به منظور کنار آمدن مثبت با شرایط، ابتدا باید عواملی را که باعث برانگیخته شدن احساس خشم در شما میشود تشخیص دهید و بعد راهی پیدا کنید تا نحوه ی واکنش خود را تغییر دهید.» دکتر فریستاد میگوید به جای عصبانی شدن، «نفس عمیق بکشید. از مهارت های موثر ارتباطی بهره بگیرید. حتی شاید لازم باشد بلند و از محیط دور شوید تا موقعیتتان تغییر کند.»

عصبانیت سیستم ایمنی را ضعیف می کند

اگر همیشه ی خدا عصبانی باشید، حس میکنید اغلب حالتان بد است و مریض هستید. دانشمندان دانشگاه هاروارد طی یک تحقیق دریافتند که صرف یادآوری تجربه ی عصبانی شدن در افراد سالم باعث شد تا شش ساعت میزان پادتن ایمنوگلوبولین آ (اولین خط دفاعی سلول دربرابر عفونت) کاهش پیدا کند.

اگر عصبانی شدن برایتان تبدیل به یک عادت شده، میتوانید با رو آوردن به چند روش موثر از سیستم ایمنی خود محافظت کنید. فریستاد میگوید: «برقراری ارتباط، حل مشکل به روش موثر، استفاده از شوخی یا تغییر فکر به طوریکه از شرایط سیاه و سفید یا تفکر یا همه یا هیچ چیز خارج شوید، روشهای خوبی برای کنار آمدن با شرایط است اما اول باید خودتان را آرام کنید».

عصبانیت اضطراب را تشدید می کند

اگر مدام نگران هستید، توجه داشته باشید که اضطراب و خشم شانه به شانه ی هم پیش میروند. براساس تحقیقی که در سال 2012 در مجله ی درمان رفتاری شناختی منتشر شد، محققان به این نتیجه رسیدند که عصبانیت علائم اختلال اضطراب فراگیر را، که با اضطراب و نگرانی بیش از حد و مختل شدن زندگی فرد شناخته میشود، تشدید میکند. نه تنها افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر بیشتر عصبانی میشدند، بلکه خصومت (به خصوص همراه با خشم درونی و سرکوب شده) سهم زیادی در تشدید علائم اختلال اضطراب فراگیر داشت.

عصبانیت در بروز افسردگی هم نقش دارد

تحقیقات زیادی افسردگی را به فوران خشم و عصبانیت، به ویژه در مردان، نسبت داده اند. به گفته ی ایکن: «خشم مفعول (یعنی زمانیکه به عصبانی شدن فکر میکنید اما هیچ عملی انجام نمیدهید) در افسردگی شایع است». اولین توصیه ی او به کسی که با افسردگی و عصبانیت دست و پنجه نرم میکند این است که سرش را گرم نگه دارد و زیاد به اوضاع فکر نکند.

او میگوید: «هر فعالیتی که کاملا حواس شما را به خود پرت کند، درمان خوبی برای عصبانیت است. مثلا گلف، گلدوزی، دوچرخه سواری. این فعالیتها کاملا ذهنمان را مشغول میکند و تمرکزمان را به زمان حال جلب میکند به طوری که دیگر جایی برای جولان خشم و عصبانیت باقی نمی ماند.»

عصبانیت به ریه آسیب می زند

سیگار نمیکشید؟ اما اگر همیشه عصبانی و خشمگین باشید، باز هم ممکن است به ریه های خود آسیب وارد کنید. گروهی از دانشمندان دانشگاه هاروارد به مدت هشت سال و با استفاده از روش امتیازدهی به میزان خشم، سطح عصبانیت در 670 مرد را اندازه گرفتند و هرگونه تغییر در عملکرد ریه ی آنها را مورد ارزیابی قرار دادند. ظرفیت ریه در مردانی که بالا ترین آمار عصبانیت را داشتند به طرز قابل توجهی بدتر بود که خطر مشکلات تنفسی در آنها را بالا میبرد. طبق نظریه ی دانشمندان، افزایش هورمون های استرس، که به احساس خشم ربط دارد، باعث بروز التهاب در مجرای تنفسی میشود.

روش های کنترل خشم

علت را شناسایی کنید

چه چیزی دکمه عصبانیت شما را فشار می دهد؟ به عنوان مثال، وقتی خسته هستید، ناراحت هستید، شب خوب نخوابیده اید، یا کسی که با شما رفتار گستاخانه ای کند؟عوامل خارجی (دوست بی ادب) و عوامل داخلی (خود خسته شما) وجود دارند که وارد بازی می شوند.شما باید از این محرک ها آگاه باشید تا بفهمید چه شرایطی شما را به یک کشور عصبانی می فرستند.این مرحله اول مستلزم این است که تا حدی از آنچه در حال رخ دادن است آگاه باشید و تشخیص دهید که چه چیزی شما را خاموش می کند.

یک مانترا پیدا کنید که برایتان کارساز باشد

وقتی انگیزه خود را تشخیص دادید، می توانید تصمیم بگیرید که آیا می خواهید به شکل منفی واکنش نشان دهید یا خیر ؛ اگر این کار را نکنید، باید یک جایگزین برای عصبانیتتان داشته باشید. توسعه مانترا آرام شخصی تان به جایگزین کردن عصبانیت و منفی ها با چیزهای دیگر کمک خواهد کرد. ذهن شما روی چیزی مثبت تر متمرکز می شود و زمانی که آرام و راحت هستید، مانترا خود را تمرین کنید تا هر زمان که نیاز دارید، توجه خود را به آن معطوف کنید.

تجربیات خود را تغییر دهید

همه فیلترهای دنیا متفاوت هستند. این فیلترها باید به شما بگویند که کدام چارچوب ها، یا تفسیرهایی را باید برای هر رویداد داشته باشید.شما ممکن است دوست داشته باشید فریم های اطرافتان را فراموش کنید و بخواهید متفاوت باشید.یادگیری نحوه تغییر "فریم" می تواند به تغییر شکل یک تجربه کمک کند. شما می توانید یاد بگیرید که اهمیت چیزهایی را که در آنها استرس دارید، عصبانی می شوید یا ناراحت می شوید را با دیدی متفاوت در یک فریم جدید، به حداقل برسانید.

مراقب صحبت های منفی خود باشید

این تفکر منفی است که منجر به طغیان های خشم بسیاری می شود. اغلب اوقات وقتی چیزی اتفاق می افتد که شما را ناراحت کند، ممکن است بعد از مدتی که به آن فکر می کنید دیگر مسئله بدی برایتان نباشد. بیایید یک مثال ساده را انتخاب کنیم؛ شما به خرید خواربار می روید و در محوطه پارکینگ یک فروشنده دیگر ، ناگهانان فضایی را که انتخاب کرده بودید، واردش می شود.

چه بی ادب! شما می خواهید چیزی به راننده بگویید، اما چون آن ها کمی ترسناک به نظر می رسند، در تمام مدت زمانی که از این "بی عدالتی" عصبانی می شوید، به کارهای خود ادامه می دهید.

حالا حواس خود را از تمام چیزهایی که می خواهید به آن فرد بگویید ، پرت می کنید، و فراموش کرده اید که بستنی مورد علاقه دخترتان را بخرید! وقتی او را می بینید و این را به او می گویید، به گریه می افتد و به شما می گوید که چه قدر پدر و مادری بدی هستید!شما این حادثه و فردی را که جای پارک شما را گرفت و این مشکلات را درست کرد را سرزنش می کنید سپس یک عضو خانواده می آید و کار دیگری انجام می دهد که شما را ناراحت می کند و اینجاست! خشم منفجر می شود.

اگر صحبت خود را در محوطه پارکینگ تغییر دهید، این چرخه می تواند متوقف شود "مردم گاهی بی ادبی می کنند، و فرد جای پارک مرا ندید و یا وانمود کرد که ندیده است. مجبور نیستم به او اجازه دهم روز مرا خراب کند ؛ من می توانم یک انتخاب دیگر داشته باشم. بله،این آزار دهنده است، اما ارزش ندارد مسائل مهم زندگی مرا خراب کند."

اجازه دهید دیروز بگذرد

دیروز واقعا گذشته است ؛ کاری که دیروز اتفاق افتاده لازم نیست روی امروزتان تاثیر بگذارد.اگر شما به درد، تنفر و یا عصبانیت خود فکر کنید، با گذشت هر روز بیشتر احساس تلخ و بدی خواهید کرد. کاری انجام شده ، انجام شده، رها کردنش نه تنها از لحاظ فیزیکی می تواند احساس خوبی داشته باشد، بلکه اگر انجام ندهید شما تنها خود را آزار می دهید. هر چه طولانی تر خشم خود را در درون جای دهید، بیشتر به شما نفوذ خواهد کرد. از خود بپرسید آیا این چیزی است که شما واقعا برای خود و افراد مهم زندگیتان اهمیت می دهید می دانید که ارزشش را ندارد، پس زندگی خود را با زندگی در گذشته هدر ندهید!

تمرین تنفس عمیق

به جای اینکه به عصبانیت خود اجازه دهید تا خارج از کنترل شما قرار گیرد، هر بار که احساس عصبانیت می کنید، برای آرام کردن بدن و ذهنتان، به تمرین تکنیک های تنفس ساده عادت کنید.

این کاری است که باید در هنگام عصبانیت انجام دهید:

-آهسته نفس بکشید، اما نفس های عمیق بکشید تا واکنش استرسی که معمولا همراه با عصبانیت همراه است را خنثی کنید.

-یک کلمه یا عبارت آرامش بخش را تکرار کنید، که می تواند این موارد باشد " آرام باش"، "بیخیال" یا "من کنترل خشم خود را در دست دارم".

-بر روی عضلات خود فشار دهید و سپس آن ها را رها کنید.

از 1 تا 100 یا 100 تا 1 بشمارید

شمارش معکوس می تواند مانع از اوج گرفتن شما شود این کار ذهن شما را از علت عصبانیت دور می کند و باعث می شود که شما در مورد چیز دیگری فکر کنید.عمل شمردن همچنین زمان عصبانیت را به تاخیر می اندازد که اغلب احساسات را کنترل می کند.شما حتی می توانید این کار را با نفس کشیدن آرام و عمیق انجام دهید که موثرتر می شود.

روی زمان حال تمرکز کنید

هر وقت عصبانی میشوید، به گذشته نگاه نکنید ؛ با انجام این کار، ممکن است شکایات گذشته را به الان خود بیاورید در عوض توجه خود را بر آنچه در حال حاضر می توانید انجام دهید تمرکز کنید تا این مساله را حل کنید.

ماهیچه های سخت را آرام کنید

نکته دیگر که می تواند به شما کمک کند به سرعت آرام شوید، ماساژ آرام مناطق تنشی است که معمولا شانه ها، گردن و پوست سر هستند.برای شانه ها، به سادگی آن ها را بچرخانید تا آرام شوند.برای رهایی از تنشی که در ناحیه گردن و سر شما ایجاد می شود، یک ماساژ ساده را انجام دهید تا گردش خون را بهبود ببخشید و در نتیجه ذهن خود را آرام کنید.

موسیقی آرام بخش گوش دهید

گوش دادن به موسیقی می تواند اعصاب خرد شده را تسکین دهد و شما را آرام کند.این کار با کمک به شما برای غربال کردن احساسات خشم و ناامیدی به شیوه ای سازنده کار می کند.

تغییر وضعیت دهید

دور کردن خود از منبع عصبانیت، چه مکان و چه شخص، یک مهارت مدیریت عصبانیت است که می توانید از آن برای آرام کردن خود استفاده کنید.برای انجام این کار، شما می توانید چشمان خود را ببندید و خود را به یک مکان آرام منتقل کنید و یا به سادگی حرکت کنید تا خشم شما بسوزد.