مدیتیشن چیست؟

مدیتیشن چیست؟

مدیتیشن، مراقبه، درون کاوی یا درون پویی در واقع مهارت کار با ذهن است. مدیتیشن عملی است که در آن فرد برای پرورش توجه و آگاهی و دستیابی به وضعیتی روان، آرام و پایدار از نظر روحی، از روشی مانند ذهن آگاهی یا تمرکز ذهن روی یک شیء، فکر یا فعالیت خاص استفاده می کند. هدف اصلی مدیتیشن تقویت ذهن هشیار و افزایش آگاهی است تا بتوانید با استفاده از ذهنتان خود را درک کنید، کنترل بهتری روی ذهن و بدن خود داشته باشید و به هوش بالاتر دسترسی پیدا کنید. تمام این موارد در نهایت به رشد فردی، افزایش آرامش، بهبود کیفیت زندگی و تعامل با محیط اطراف منجر خواهد شد.

چگونه مدیتیشن کنیم؟

ما نمی توانیم افکار و احساسات خود را مسدود کنیم و در اصل، در مدیتیشن به افکار و احساسات خود نیاز داریم. آنچه در مدیتیشن اهمیت دارد این است که آیا شما به «میمون ذهن» خود گوش می دهید یا آن را به حال خود رها می کنید. میمون ذهن همواره در حال وراجی، پرش از یک شاخه به شاخه دیگر و باعث آشفتگی ذهن است. برای کنار آمدن با میمون ذهن که گاهی رئیس ما می شود، نیازی نیست پای حرف هایش بنشینیم و از آن اطاعت کنیم یا راه جنگ را با آن در پیش بگیریم. ما ازطریق مدیتیشن سعی می کنیم با میمون ذهنمان آشتی کنیم. برای آشتی کردن، دادن «موز» به این میمون کار درستی نیست؛ بلکه راه درست این است که آن را به دنبال کاری بفرستیم؛ اما چگونه می توان میمون ذهن را به انجام کاری مجبور کرد؟ با مدیتیشن!

با سپردن کار به میمون ذهن، یک شرایط برد-برد ایجاد می کنید که در آن هر دو خوشحال هستید؛ میمون از کار داشتن و شما از ریاست خشنود خواهید بود. در این حالت که شما کارفرما و میمون ذهن کارگر است، از دست آن رها می شوید؛ اما هرگز قانون آهستگی و پیوستگی را فراموش نکنید؛ بنابراین در ابتدا باید به میمون ذهن کارهای جزئی و کوتاه مدت بدهید. یکی از ساده ترین کارها و روش های مدیتیشن، آگاهی از تنفس است؛ پس از میمون ذهن خود بخواهید به تنفستان نظارت کند. میمون ذهن از این پیشنهاد استقبال خواهد کرد. مطمئناً طی این زمان در پس زمینه ذهن شما افکار متفاوتی رژه خواهند رفت؛ اما تا زمانی که کنترل تنفستان را از دست ندهید، آمدوشد این افکار اهمیتی ندارد. برای این کار حتی به تمرکز شدید نیاز ندارید، می توانید به یک یا دو دم و بازدم خود توجه کنید. به همین سادگی می توانید در هر زمان و مکان که اراده کنید، وارد دنیای مدیتیشن شوید.

انواع مدیتیشن

مدیتیشن ذهن آگاهی:

فرایندی است که طی آن باید کاملاً با افکار خود شفاف باشید، در لحظه حضور داشته باشید و به آنچه در اطراف می گذرد، واکنش نشان ندهید.

مدیتیشن متعالی (تی ام):

یک تکنیک ساده است که در آن فرد، یک کلمه یا صوت ساده را که مانترا نامیده می شود، در طول زمانِ مدیتیشن با خود تکرار می کند تا افکارش را متمرکز کند و به آرامش برسد.

مدیتیشن مانترا:

از یک کلمه، فکر یا عبارت آرام بخش تکراری برای جلوگیری از حواس پرتی استفاده می کند و تمرکز روی مانترا صورت می گیرد. یکی از معروف ترین مانتراها، واژه ی «اُم» است که معنای خاصی ندارد؛ اما برخی معتقد هستند که این آوا برگرفته از صدای ناشی از انفجار بزرگ در ابتدای خلقت و سرآغاز زندگی دنیوی و به نوعی فراخواندن قدرت حاکم بر این جهان است. علاوه بر مانتراهای معروف و قدیمی می توان از هر واژه یا جمله ای که حالتان را بهتر می کند، استفاده کنید.

مدیتیشن هدایت شده:

یک تکنیک مدیتیشن است که در آن تصاویر ذهنی یا موقعیت هایی که برایتان آرامش بخش هستند ایجاد یا از کمک استاد و راهنما استفاده می کنید یا به پادکست ها و فایل های صوتی گوش می دهید.

مدیتیشن ویپاسانا:

یک فرم باستانی هندی است. ویپاسانا به معنای دیدن چیز های واقعی است.

مدیتیشن متا یا مدیتیشن عشق و مهربانی:

مراقبه ای است که آرزوهای خوب را به سمت دیگران هدایت می کند.

مدیتیشن چاکرا:

مجموعه ای از تکنیک های آرام سازی و بر ایجاد تعادل و رفاه در چاکر اها (هفت مرکز انرژی و قدرت معنوی در بدن) متمرکز است.

مدیتیشن یوگا:

یک تمرین باستانی هندی است که در آن یک سری حالت ها و تمرینات تنفسی کنترل شده برای تقویت انعطاف پذیری و آرامش ذهن انجام داده می شود.

نکته حائز اهمیت در انجام مدیتیشن این است که هرگز نباید روی انتخاب جزئیات یا روش های مختلف حساسیت به خرج بدهید. انواع مدیتیشن نهایتاً شما را به سمت آگاهی و حال خوب هدایت خواهند کرد.

فواید مدیتیشن

مدیتیشن فرایند آموزش ذهن برای تمرکز و تغییر مسیر افکار است. افزایش افرادی که با انجام مدیتیشن متوجه تأثیر مطلوب آن شده اند باعث محبوبیت بیشتر آن شده است. برای اثبات و یافتن فواید مدیتیشن مطالعات زیادی انجام گرفته که نتایج آن فواید زیر را نشان داده اند:

کاهش استرس:

استرس روحی و جسمی باعث افزایش سطح هورمون استرس یا کورتیزول می شود. در پی افزایش هورمون کورتیزول اثرات جانبی مخربی مانند ترشح مواد شیمیایی التهابی به نام سیتوکین ایجاد می شوند. این تأثیرات می توانند باعث اختلال در خواب و افزایش افسردگی، اضطراب، فشار خون، خستگی و مه مغزی شود. در یک مطالعه 8 هفته ای، انجام مدیتیشن ذهن آگاهی توانست پاسخ التهاب ناشی از استرس را کاهش بدهد. علاوه بر این، تحقیقات نشان داده که مدیتیشن ممکن است علائم شرایط مرتبط با استرس از جمله سندرم روده تحریک پذیر، اختلال استرس پس از سانحه و فیبرومیالژیا را بهبود ببخشد.

کنترل اضطراب:

به دنبال کاهش استرس با مدیتیشن، اضطراب نیز کاهش می یابد. نتیجه متاآنالیز حدود 1300 بزرگ سال نشان داد که مراقبه ممکن است اضطراب را کاهش بدهد. هرچه سطح اضطراب در افراد بالاتر باشد، تأثیر مدیتیشن بیشتر خواهد بود. یک مطالعه نشان داد که 8 هفته مراقبه ذهن آگاهی به کاهش علائم اضطراب در افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر و افزایش بهبود واکنش استرسی و مقابله با اضطراب کمک می کند. مطالعه دیگری که روی 47 فرد مبتلا به درد مزمن صورت گرفت، نشان داد که تکمیل یک برنامه مدیتیشن 8 هفته ای منجر به بهبود محسوس افسردگی، اضطراب و درد می شود.

علاوه بر این برخی تحقیقات نشان می دهد که انواع تمرینات ذهن آگاهی و مدیتیشن ممکن است سطح اضطراب را کاهش بدهند؛ به عنوان مثال یوگا به کاهش اضطراب افراد کمک می کند. احتمالاً مفید بودن یوگا در کاهش اضطراب به دلیل ترکیب تمرین مدیتیشن و فعالیت بدنی است.

کنترل درد:

درک شما از درد به حالت ذهنی شما مرتبط است؛ در شرایط استرس زا ممکن است درد بیشتر از مواقع دیگر حس شود. برخی تحقیقات نشان می دهند که استفاده از مدیتیشن در برنامه روزمره می تواند برای کنترل درد مفید باشد. بررسی 38 مطالعه در این زمینه نشان داد که مدیتیشن ذهن آگاهی می تواند باعث کاهش درد، بهبود کیفیت زندگی و کاهش علائم افسردگی در افراد مبتلا به درد مزمن شود. افرادی که مدیتیشن انجام می دهند درمقابل افرادی که مراقبه نمی کنند، در شرایط درد یکسان بهتر با آن کنار می آیند و کمتر احساس درد می کنند.

کاهش فشار خون:

فشار خون بالا به مرور زمان باعث می شود قلب برای پمپاژ خون بیشتر تلاش کند و درنتیجه، عملکرد ضعیفی داشته باشد. یک متاآنالیز از 12 مطالعه که در آن حدود 1000 شرکت کننده ثبت نام کرده بودند، نشان داد که مدیتیشن به کاهش فشار خون کمک می کند. مدیتیشن برای داوطلبان مسن و کسانی که قبل از مطالعه فشار خون بیشتری داشتند، مؤثرتر بود.

به نظر می رسد مدیتیشن با ریلکس کردن سیگنال های عصبی هماهنگ کننده عملکرد قلب، تنش رگ های خونی و واکنش ستیز یا گریز که باعث افزایش هشیاری در شرایط استرس زا می شود، فشار خون را کنترل می کند.

بهبود سلامت عاطفی:

برخی از انواع مدیتیشن می توانند احساسات و اعمال مثبت ما را نسبت به خود و دیگران افزایش بدهند. مدیتیشن متا یا عشق و مهربانی باعث ایجاد افکار و احساسات مهربانانه نسبت به خود می شود. ازطریق این تمرینات، مردم می آموزند که این مهربانی و بخشش را در خارج از خود گسترش بدهند و آن را میان دوستان، آشنایان و درنهایت دشمنان خود تقسیم کنند.

افزایش بازه تمرکز:

مراقبه مانند بلند کردن وزنه برای تمرکز است و به افزایش قدرت و استقامت توجه کمک می کند. یک مطالعه نشان داد افرادی که به پادکست های مدیتیشن گوش می دهند، توجه و دقتشان هنگام انجام کار بالا می رود. مطالعه مشابه دیگر نشان داد افرادی که به طور منظم مدیتیشن می کنند، در انجام کارهای بصری عملکرد بهتری دارند و نسبت به افراد بدون تجربه ی مراقبه، از توجه بیشتری برخوردار هستند. مدیتیشن روزانه حتی با مدت زمان بسیار کوتاه، می تواند مفید باشد. یک مطالعه نشان داد که 8 هفته مدیتیشن برای 13 دقیقه در روز باعث افزایش توجه و حافظه می شود.

علاوه بر موارد بالا مدیتیشن به کاهش افسردگی، بهبود خواب با افزایش سروتونین (پیش ماده ملاتونین) و ملاتونین (هورمون خواب)، کاهش ضربان قلب و ... کمک می کند. همچنین گزارش شده است که افراد با روی آوردن به مدیتیشن توانسته اند افکار مخرب از جمله خودکشی را از بین ببرند.